Buscando ajuda para manter o foco? Tente estas 10 dicas

Caso tenha dificuldades em manter o foco ou prestar atenção aos detalhes, elimine distrações como o celular ou tente métodos: como cronômetros Pomodoro ou objetivos SMART. Isso pode ser útil.

Se existe algo que todos nós poderíamos aprimorar, é a habilidade de focar. No entanto, pedir a si mesmo para manter o foco em uma tarefa, especialmente uma mundana, costuma ser mais simples verbalizar do que realizar.

Qual é a boa notícia? Diversas estratégias podem auxiliá-lo a focar no trabalho em mãos. Se precisar de orientação para manter o foco, tente uma dessas sugestões – ou todas elas.

O que causa a falta de atenção aos detalhes?

Todas as pessoas podem demonstrar desatenção aos detalhes ou enfrentar dificuldades para se concentrar ocasionalmente. Alguns elementos que podem influenciar isso podem incluir:

• sentir fome
• Fadiga ou um sono de baixa qualidade
• estar sob estresse
• estar ansioso ou preocupado
• estar distraído com alguma coisa ao seu redor

Eventualmente, lidar com a causa da sua dificuldade de manter o foco e a concentração pode auxiliar na solução do problema. Contudo, se você costuma dar pouca importância aos detalhes ou enfrenta dificuldades em se envolver em atividades que requerem total de manter o foco e a concentração, isso pode ser um indício de outra enfermidade.

Isso pode incluir:

• transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
• ansiedade
• depressão
• autismo
• distúrbios de aprendizagem, como dislexia
• doenças que afetam a qualidade do seu sono, como insônia ou apneia do sono
• doenças que causam fadiga, como hipotireoidismo
• transtorno de estresse pós-traumático
• transtorno de déficit de concentração

Também é possível que os médicos queiram excluir condições como a perda auditiva e problemas de desenvolvimento em crianças.

Se a sua dificuldade em manter o foco for causada por uma enfermidade, um especialista em saúde poderá auxiliá-lo a descobrir um tratamento que aprimore manter o foco e a sua concentração.

Você também pode descobrir que as seguintes práticas comportamentais podem auxiliá-lo a executar suas atividades com mais dedicação e foco.

1. Elimine as distrações

Primeiramente, para manter o foco, é necessário eliminar as distrações. Apesar de não ser viável eliminar todas as distrações, é possível fazer um esforço para diminuir ou se livrar do máximo possível delas.

Inicie com aspectos simples, tais como:

• Ir para um lugar tranquilo
• Desabilitar as notificações no seu celular ou desligar completamente o aparelho
• Fechar a porta do seu local de trabalho
• Pedir às pessoas à sua volta que evitem distrações por um determinado tempo
• Desinstalar programas ou aplicativos que não são indispensáveis no seu dispositivo
• Ouvir música de fundo serena ou ruído branco
• Prepare o local onde você estará trabalhando para organizar o ambiente

2. Café em quantidades reduzidas

Ingerir café ou outras bebidas com cafeína em quantidades reduzidas pode favorecer a sua habilidade de manter o foco.

Uma pesquisa de 2021 revelou que a cafeína pode influenciar de maneira positiva a atenção prolongada.

A chave para aproveitar os benefícios cognitivos da cafeína é consumi-la de forma moderada. Se consumir muito álcool, pode sentir-se ansioso ou nervoso, o que normalmente compromete sua habilidade de manter o foco.

3. Utilize o método Pomodoro

Manter o foco auxilia você a realizar mais em um período de tempo reduzido. Apesar de parecer bastante simples, nem sempre é simples implementá-lo. Assim, na próxima ocasião em que estiver enfrentando dificuldades com sua capacidade de manter o foco e a concentração, tente a técnica Pomodoro.

Este método de contagem auxilia no treinamento do seu cérebro para manter o foco em tarefas por períodos breves. Funciona da maneira a seguir:

• Ajuste o relógio para 25 minutos e inicie o seu trabalho.
• Quando a campainha tocar, faça um intervalo de 5 minutos.
• Depois, regule o relógio novamente e retorne ao trabalho.
• Depois de completar quatro ciclos deste processo, é possível fazer um intervalo mais extenso, de cerca de 20 a 30 minutos.

4. Bloqueie as redes sociais

Caso a sua ideia de intervalo no trabalho seja checar o Facebook, Instagram ou TikTok a cada 5 minutos, talvez seja mais aconselhável optar por um aplicativo que bloqueie as redes sociais.

Vários programas operam no seu celular, tablet ou computador. Além das redes sociais, certos programas de controle de distrações possibilitam o bloqueio de jogos online, aplicativos e websites como YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, mensagens de texto e até mesmo o e-mail.

Alguns bloqueadores de redes sociais bastante utilizados são Freedom, AppBlock, FocusMe e Focus.

5. Abasteça seu corpo

Todos nós estamos cientes do que ocorre quando a “fome” nos atinge. Esta temida mistura de fome e ira é uma grave falta de concentração.

Assim, para manter a mente focada, os níveis de energia elevados e as emoções serenas, evite atrasar ou evitar as refeições.

Procure balancear proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos e gorduras benéficas para se manter nutrido. Se sentir fome entre as refeições, prepare um lanche com frutas frescas, vegetais, nozes ou sementes. Mantenha-se hidratado com muita água.

E, para um estímulo adicional, a Harvard Medical School sugere incorporar alguns desses “alimentos mais benéficos para o cérebro” na sua rotina diária:

• Vegetais verde-escuros e de folhas verdes, como couve, espinafre e brócolis
• Peixes de gordura, como o salmão, são mais calóricos
• Frutas vermelhas como mirtilos, morangos, framboesas ou amoras são exemplos de frutas vermelhas
• Para a cafeína, recomenda-se o consumo moderado de chá e café

6. Tenha uma boa noite de sono

É conhecido por todos que a maioria dos norte-americanos sofre de insônia. Apesar de algumas noites de sono insuficiente serem toleráveis, a falta de sono na maioria das noites da semana pode prejudicar sua memória de curto e longo prazo, além de comprometer sua habilidade de manter o foco e a concentração.

O número recomendado de horas de sono pela Trusted Source para adultos de 18 a 60 anos é de 7 ou mais por noite. Os idosos podem necessitar de até 9 horas de sono por noite.

Para aprimorar a qualidade do seu sono, experimente:

• Evite bebidas que contenham cafeína após as refeições.
• Ligue ou guarde todos os dispositivos eletrônicos uma hora antes de ir para a cama. A luz desses dispositivos pode estimular o seu cérebro e evitar a sensação de sono. Alguns aparelhos podem possibilitar a alteração para uma luz “quente”.
• Tire um momento para se tranquilizar. Leia um livro, tome um banho quente ou ouça uma música relaxante.
• Conserve seu quarto arejado e tranquilo. Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a faixa ideal de temperatura é de 65 a 68°F (18,3 a 20°C).
• Preserve a escuridão do seu quarto ou aplique uma máscara para dormir. Impeça a entrada de luz, particularmente a luz branca e azul, no seu quarto através de cortinas ou persianas que escurecem o ambiente, se isso for viável. Se não, considere a utilização de uma máscara para dormir.

7. Estabeleça um objetivo SMART

Se a sua falta de manter o foco e a concentração é causada pela sobrecarga de um projeto intrincado, experimente separá-lo em partes menores e inclua essas fases na fórmula SMART.

SMART quer dizer:

• Specific (específico): O que exatamente precisa ser feito?
• Measurable (mensurável): Como você acompanhará o seu progresso?
• Achievable (alcançável): O objetivo é realista? Pode ser feito dentro do prazo?
• Relevant (relevante): Como isso se encaixa no plano geral ou na meta maior?
• Timely (em tempo hábil): Quando precisa ser feito?

Quando você pega um projeto grande e complexo e o divide em tarefas menores, de tamanho reduzido, pode melhorar sua capacidade de manter o foco e a concentração e foco em tarefas específicas. Isso ocorre porque você acaba com metas que sente que pode cumprir.

8. Seja mais consciente

A sua mente costuma se desviar do lugar onde deveria estar? Não se inquiete. Sem dúvida, você não está isolado. O pensamento distraído é habitual e é uma experiência que todos nós vivenciamos.

Contudo, essas breves pausas mentais frequentemente complicam a concentração no trabalho em mãos. É neste ponto que se insere a atenção plena.

Manter-se atento implica ter consciência constante de onde se encontra e do que está realizando – o que é uma boa notícia quando se busca manter o foco.

Ao estar alerta e identificar quando seu foco começa a se desviar, é possível rapidamente redirecionar sua atenção para onde ela precisa estar. Ademais, é possível aprimorar a consciência do seu cérebro através da prática de técnicas de respiração, meditação e movimentos conscientes, como a ioga.

Adicionalmente, também podem ajudar:

• aprimoramento do relaxamento
• aprimoramento da autoestima
• gerenciar o estresse
• gerenciamento dos sintomas de ansiedade e depressão
• lidar de enfermidades graves
• diminuir a pressão arterial
• amenizar a dor em algumas situações
• aprimoramento da qualidade do sono e diminuição da insônia
• gestão do peso e dos hábitos alimentares

9. Elabore uma lista de tarefas a realizar

Vamos encarar a realidade. As tarefas de uma lista podem se acumular rapidamente. Pode ser um desafio descobrir a motivação para cumprir todas as suas metas.

Qual é a boa notícia? Pesquisas indicam que a existência de um plano de ação documentado pode potencializar a produtividade.

Após elaborar sua lista, selecione duas ou três atividades principais e as posicione no topo. Depois, organize o restante dos itens por ordem de relevância. Isso possibilita que você gerencie as atividades urgentes quando seu cérebro estiver revitalizado e seus níveis de energia estiverem elevados.

10. Foque em atividades parecidas

Está cansado de alternar entre diferentes tipos de pensamento (também chamado de “multitarefa”)? Portanto, selecione atividades similares, agrupe-as e realize uma de cada vez. Isso facilita as transições e permite que você realize mais atividades por não ter que alternar entre um tipo de tarefa e outro.

Embora possa parecer, a multitarefa não é mais eficaz ou eficiente, principalmente quando enfrenta dificuldades para manter o foco. De fato, uma pesquisa de 2019 indica que o cérebro humano não é capaz de executar múltiplas tarefas simultaneamente e opera de maneira muito mais eficiente quando se concentra em uma única atividade por vez. Realizar várias tarefas ao mesmo tempo acarreta um custo – seja uma diminuição na exatidão ou na rapidez do rendimento.

CONCLUSÃO

Não conseguir se concentrar, seja devido a muitas prioridades conflitantes, falta de sono ou apenas uma simples dose de “segundas-feiras”, pode realmente comprometer a sua produtividade.

Por essa razão, é crucial ter algumas dicas e truques básicos à mão, como os que mencionamos anteriormente. Entender como manter o foco no que precisa ser feito pode auxiliá-lo a permanecer focado em suas atividades diárias mais relevantes.

Baseado no artigo da Healthline